Intenzivni program za masu

Ponedeljak

Kvadricepsi

Cucnjevi: 4 serije; 12, 8, 6, 3 ponavljanja.

Nozna extenzija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Zadnja loza

Lezeci nozni pregib: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Listovi

Stojece podizanje na prste: 3 serije; 15, 12, 8 ponavljanja.

Sreda

Grudi

Bench pres: 4 serije; 12, 8, 5, 5 ponavljanja.

Tezinski razboj: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Ramena

Sedeci potisak za ramena: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Lateralno podizanje u stranu: 3 serije; 12, 10, 8 ponavljanja.

Tricepsi

Triceps potisak na lat masini: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Lezeca ekstenzija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Petak

Ledja

Mrtvo dizanje: 5 serija; 20, 15, 12, 8, 2 ponavljanja.

Veslanje dv. tegom: 3 serije; 8, 6, 6 ponavljanja.

Lat masina ispred vrata: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Bicepsi

Dvorucni biceps pregib: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Sedeci pregib bucicama: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Napomena: Za tri osnovne vezbe (cucanj, bench pres i mrtvo dizanje), zagrejte se sa tri lake serije. Za sve ostale vezbe, dovoljne su 2 lake serije za zagrevanje.