PONEDELJAK
GRUDI
BICEPSI
STOMAK
Za grudi: bench press, razvlačenje bučicama, leptir.
Biceps: stojeci pregib sa ez-sipkom, jednoručni pregib sa bučicama, skotova klupa sa ez-sipkom ili jednoručnim utegom.
Za grudi raditi 4 serije, ponavljanja 10-15 .
Za biceps- 4 serije , 10-12 ponavljanja.
UTORAK
LEDZA
TRICEPSI
Leđa: vratilo, LAT prednji, zadnji lat sa V šipkom.
Tricepsi: francuski press sa ez-šipkom (triceps sa čela), triceps na latu sa malom šipkom, triceps na latu sa obrnutim hvatom.
Za leđa 4 serije, min 12 ponavljanja
Triceps: 4 serije, 8-10 ponavljanja
SRIJEDA
RAMENA
NOGE
Ramena : sjedeći potisak iza glave, s.p ispred glave ili potisak sa bučicama, dumbel fly (letenje sa bučicama STOJECI),
Trapez: sleganje ramenima sa bucicama ili špikom.
Noge: čučanj, potisak na presi, nožna extenzija(šut).
Ramena 3-4 serije, 6-8 ponavljanja, Trapez- 3 serije, 10-12 ponavljanja.
Noge: 3 serije 15 ponavljanja
CETVRTAK ("pauza")
AEROBNI TRENING
(trcanje,biciklizam, plivanje...)
PETAK
GRUDI
BICEPSI
STOMAK
Grudi: kosi bench, razvlačenje ne kosom benchu, pullover sa bučicom.
Biceps: stojeći pregib sa ez-šipkom, skotova klupa, i jedna vježba bicepsa na sajlama.
SUBOTA
LEDZA
TRICEPSI
Leđa: ponavlja se.
Triceps:ponavlja se.
NEDELJA
RAMENA
NOGE
Ramena: ponavlja se
Noge:ponavlja se.
Naslov: Intezivni program za definiciju 
